Skrevet af Anne Baden Bertelsen, P.BA. Ernæring og Sundhed
Under træning udsættes kroppen for belastning i forskellig grad og har efterfølgende brug for at genopbygge depoter og reparere vævsskader i kroppen. Disse genopbyggende processer kaldes restitution. For at skabe de bedste forudsætninger for restitution efter et træningspas, er det vigtigt, at du indtager de byggesten kroppen har brug for gennem kosten.
Under træning udsættes kroppen for belastning, som bl.a. afhænger af intensiteten og varigheden af træningen. Hvis man træner hårdt og ofte, er det dermed ekstra vigtigt at tilføre kroppen nye byggesten gennem kost- og væskeindtag, hvorved kulhydratdepoterne genopfyldes, beskadiget muskelvæv genopbygges, øgning af muskelmassen fremmes og væskebalancen genoprettes.
Et optimalt restitutionsmåltid består af følgende:
- 0,25 gram protein pr. kg kropsvægt
- 1,0 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt
En person på 60 kg bør således indtage omkring 60 g kulhydrat og 15 g protein, mens en person på 80 kg bør spise cirka 80 g kulhydrat og 20 g protein i et optimalt restitutionsmåltid.
Eksempler på restitutionsmåltid til personer der vejer mellem 55 og 65 kg:
- Kakao (400 ml) og en banan
- 1 bolle/brød (80 g) med magert pålæg (40 g) og juicebrik (200 ml)
- Drikkeyoghurt (500 ml)
Eksempler på restitutionsmåltid til personer der vejer mellem 75 og 85 kg:
- Kakao (500 ml), en banan og frugtstang
- 150 g skyr, 30 g honningristet müsli, 50 g rosiner/tørret frugt + en frugtstang
- 1 bolle/brød (120 g) med magert pålæg (50 g) og juicebrik (200 ml)
I disse ovenstående eksempler er forholdet mellem kulhydrat og protein optimalt i forhold til restitution. Det er vel og mærke en række eksempler, og der er således mange andre alternativer til restitutionsmåltider, som lever op til anbefalingerne.
Hvis man har flere daglige træningspas eller har træningspas af mere end halvanden times varighed bør restitutionsmåltidet indtages inden for 30 min. efter endt træning. Hvis næste hovedmåltid ligger umiddelbart efter træningen kan restitutionsmåltidet udelades.
Væskeindtag
Efter træning bør man indtage en væskemængde, der erstatter svedtabet cirka 1,5 gang. Dvs. at hvis man under et træningspas har tabt en liter væske, bør man efterfølgende indtage 1,5 liter væske for at komme i væskebalance igen.
Referencer:
Team Danmark (u.å.). Kost og restitution. Lokaliseret d. 28. juli 2017 på http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Sportsernaering/Restitutionskonceptet.aspx