af fysioterapeut Claus Sevel

Styrke- og kredsløbstræning bliver i stigende grad integreret i rehabiliteringsforløb og har i årtier været en fast del af sportens verden både som motionist og elite udøver. Det er derfor essentielt,
at du som træner eller fysioterapeut har styr på begreber i relation til styrke- og kredsløbstræning, og at du kan planlægge et forløb.
Der findes i litteraturen et utal af bud på hvordan du planlægger træning optimalt, herunder b.la. hyppighed og intensitet. Dette er meget afhængig af hvad du planlægger din træning henimod.

Denne artikel har til hensigt, at give et indblik i de anbefalinger som er udarbejdet til forskellige målgrupper. Men du skal altid overveje; Hvad er målet med træningen? Nuværende træningstilstand og erfaring? Tid til rådighed og under hvilke rammer træningen skal foregå?
Målrettet træning er, for mange, motiverende idet der er et konkret mål. Eksempelvis kunne løfte 100 kg i dødløft, løbe et halvmaraton osv. Det at have et mål medvirker til at holde fremdrift. Her kan en kravsanalyse medhjælpe til at bestemme, hvilke træningsmæssige fokusområder der bør
trænes. Kravsanalysen beskriver hvilke fysiske, og nogle gange mentale, krav en given opgave stiller til udøveren. Så skal du kunne klare dagligdags funktioner som indkøb, trappegang eller skal du have en stærk fysisk til fodbold på konkurrenceniveau beskrives dette i kravsanalysen – herunder styrke af specifikke muskelgrupper og/eller kredsløbsmæssige adaptationer. Målet holder fokus og indikerer hvordan træningen skal
planlægges.

Et gammelt, men sandt udsagn er, at du bliver hvad du træner. De fysiologiske adaptationer er responset på den belastning du udsætter kroppen for. Så træner du bænkpres styrker du bryst og arm muskulaturen, men bliver ikke en bedre og mere udholdende løber.

Træningstilstanden og erfaringen skal hjælpe til at konkretisere træningen. Her er diverse test hjælpemiddel til at fastsætte den nuværende træningstilstand hos individet. Disse kapacitetsanalyser giver et billede af den individuelle præstation og der er flere referencematerialer, hvor det er muligt at sammenligne egne resultater i relation til en tilsvarende målgruppe. Test kan have et funktionelt- såvel som styrke eller kredsløbsmæssigt sigte.

Erfaringen fortæller noget om hvor meget fremgang der kan forventes i forhold til tid. En utrænet kan således forvente en større procentvis fremgang end én toptrænet eliteudøver.

Tid til rådighed er en afgørende faktor og i samspil med træningstilstand samt erfaring skal dette harmonere med målet. Er der inkongruens må målet justeres til. En tommelfingerregel er, jo flere træningspas per uge/ periode jo mere opmærksomhed rettes på restitution, variation og belastning.

Rammerne er ligeledes vigtige er der ex. træningsudstyr til rådighed til styrketræning eller skal træningen bestå af kropsvægtsøvelser og laver man kredsløbstræning på en blød skovbund eller på hård beton?

Dertil kan tilføjes, at et stort skel mellem de krav målet stiller og den nuværende kapacitet hos individet, jo mere tid skal der være til træningsforberedelse.

Planlægning sættes i relief til hvor lang tid er der til målet og kan opdeles i år, måneder, uger eller enkelte lektioner.

Træningsplanen er styringsredskab for træningen! Afhængig af det enkelte individs motivation og fastholdelse kan der indlægges delmål. Ved lange perioder, måneder, bør der være milepæle med delmål. Ved korte perioder, uger, stiger detaljeringsgraden i planen.

Den langsigtede plan: (År)
Kan omhandle genoptræningsforløb efter kraftige traumer, OL, DM eller
optagelsesprøve til Politiet, specialstyrker som Jægerkorpset og frømand.
Periodeplan: (Måneder, uger)
Kan omhandle genoptræningsforløb efter mindre kraftige traumer, funktioner eks. at skulle kunne rejse sig, prætræning til operation eller i sportregi op til konkurrence.
Kortsigtet: (uger, dage)
Kan omhandle belastning, intensitet, øvelser for de enkelte træningspas
Overordnet skal det overvejes hvordan den samlede træningsbelastning er.

For styrketræning opgøres det ofte ved volumen = antal kilo per uge eller træningspas. Ved kredsløbstræning km per uge eller træningspas. Du skal være opmærksom på intensiteten der trænes med dvs. RM og % af VO2max ved henholdsvis styrke og kredsløb. Dertil spiller type af muskelarbejde og underlag for løb også en rolle.

Baggrunden for at se på den samlede belastning er naturligvis at sikre progression og resultatfremgang, men i høj grad for at kunne sikre ordentlig restitution. Nedenstående figur viser tankerne for superkompensation (figurens venstre side), hvor der er tilpas tid mellem træningspas til at kroppen opbygges stærkere. Hvis der ikke er afsat tid nok til restitution kan det være nedbrydende for kroppen og dermed dårligere præstation (figurens højre side).

Restitution skal betragtes som både mellem de enkelte træningsdage, men også de pauser som er indlagt i det enkelte træningspas. En oversigt i forhold til restitution og intensitet.

Det var slut på vores skriv om træningsplanlægning. Næste artikel vil omhandle planlægning i relation til styrketræning

Ønsker du mere viden om målsætning kan søge viden i vores skriv SMART mål: https://www.training4all.dk/saet-dig-maal-for-din-traening-med-smart-modellen/