Vi har fundet en lille film, der på en let og overskuelig måde forklare de overordnede processer der sker i vævet under muskelvækst.

 

Kort introduktion til de overordnede principper for at få større muskler

Ønsker du større muskler er styrketræning midlet suppleret med fornuftig proteinrig kost.

Hvorfor egentligt større muskler?

1. Jo større muskler du har dvs. jo større muskelomkreds des stærkere er du
2. Styrketræning virker forbyggende på flere livsstillidelser bl.a. diabetes 2
3. Mange ønsker større muskler af kosmetiske årsager

 

Hvordan skal jeg træne?

For at få muskelvækst skal du finde den rette belastning eller øvelse. Du kan få muskelvækst ved forskellige belastninger. Det optimale er at du træner så tungt at du max kan tage mellem 6-12 gentagelser ud i et. I styrketræning anbefales det at træne til udtrætning dvs. at du føler muskulaturen virkelig er træt. Du kan bl.a. udtrætte ved, at blive ved med samme øvelse til du ikke kan mere og så prøve en ekstra gang. Herudover kan du gentage samme øvelse efter en kort pause evt. flere gange. Selvom du bliver træt, er det vigtigt du bibeholder kvaliteten i øvelsen, så du ikke løfter eller belaster kroppen forkert.

Det kan være en god ide at træne store muskelgrupper eks. ben, når du styrketræner. Dette stimulere til større udskillelse af anabole hormoner. Disse hormoner hjælper med muskelopbygningen.

 

Hvor tit skal jeg træne?

Det er vigtigt at have en restitutionsperiode når du har er trænet til udtrætning. Idet styrketræningen beskadiger vævet midlertidigt hvorefter det genopbygges til et endnu stærkere niveau. Begynder du at træne for tidligt efter dit sidste træningspas, er vævet ikke genopbygget tilstrækkeligt, og du risikere at overtræne med svagere væv til følge. Vi anbefaler en pause på minimum 48 timer imellem hård styrketræning af samme muskelgrupper. Vi anbefaler du træner samme muskelgruppe 2 – 3 gange ugentligt.

 

Hvor lang tid går der?

Muskelopbygningen igangsættes allerede efter din første træning, men der går et stykke tid, inden du kan se musklerne er blevet større. Hvor hurtigt det går, afhænger af måden du træner på, din kost og dine gener. Nogle mennesker responderer hurtigere på træning end andre, men med fornuftig træning vil der nok gå fra 4 uger til måneder, før du kan måle større muskelomfang.

Selvom du i starten af et træningsforløb ikke har fået større arme, vil du blive stærkere. Denne styrkeforøgelse skyldes dine nerver bliver bedre til at aktivere muskulaturen. Dette kaldes en neural effekt, og det sker hurtigt måske allerede efter det første eller de første træningspas.