Af Elisa Criscione, studerende i Ernæring og Sundhed.

Måske har du prøvet at være på et forløb med en personlig træner hvor fokus har været på kost og træning? Måske har du oplevet at du bagefter har haft svært ved at vedligeholde den nye livsstil? Du har haft masser af gejst og motivation under forløbet, fordi du har haft en på sidelinjen til støtte, opbakning og vejledning. Men på et tidspunkt slutter det, og du og den fagprofessionel går hver til sit. Dette er starten på en ny fase, vedligeholdelsesfasen. Du efterlades alene og til selv at skulle fortsætte den anderledes livsstil med nye vaner og handlinger. Dette kan være en stor udfordring, da du ikke længere har en person til at motivere dig og guide dig til at fastholde nye vaner og rutiner. Hvad gør du?

Denne artikel vil beskrive en række værktøjer du kan bruge til at fortsætte den nye livsstil på egen hånd.

Brug redskaberne fra dit forløb

Du har sikkert fået en masse træningsprogrammer med inspiration til øvelser osv. med dig, hvilket vil være oplagt at holde fast i. Man kan med fordel lave sit træningsprogram inden, man tager til træning, så man på forhånd ved, hvilke øvelser man skal igennem. Dette hjælper med at målrette ens træning. Samtidig er det med til at styrke ens beslutning når man er i træningstøjet, man skal ikke først i gang med den barriere det kan være at vælge øvelser osv.

Har der været fokus på kosten, så gem kostplanerne som rettesnor i hverdagen. Selvom man gerne vil undgå at bruge kostplaner og være “bundet” til dem efter endt forløb. De kan dog stadig være en stor hjælp, hvis man er bange for at falde tilbage i de gamle vaner. En kostplan sætter rammer op for en samt giver struktur, hvilket netop gør det nemmere at holde sig til den nye livsstil.

Dagbog og progressionsudvikling

I relation til ovenstående kan man desuden benytte sig af en dagbog over ens personlige udvikling, hvilket specielt er relevant ved træningsdelen. Dette kan både være ved styrketræningen, løb med mere. Er der en øvelse eller en bestemt afstand ved løb, som man rigtig godt kunne tænke sig at forbedre, så skriv det i en dagbog enten på papir eller i en app. Har man nogle mål i forhold til ens kost som fx at få spist morgenmad hver dag, kan man lave en tabel, hvor krydser af. (se tabel 1).

Tilbagefald er helt normale

Fristelser og uforudsigelige hændelser vil forekomme, hvor man risikere at falde tilbage til sin uønskede vane. Det kan ske for enhver, men derfor er det stadig irriterende. Det kan ske, når man mindst venter det pga. f.eks. sygdom, skader, travlhed, omlægning af ens hverdag med mere. Eller blot fordi man ikke er helt bevidst om sine handlinger, måske fordi overskuddet ikke længere er der efter en lang dag.

Her er det vigtig holde fast og huske på, at det er okay, at der en lille pause fra den nye livsstil men at det hele ikke er spildt og at det sagtens kan betale sig at fortsætte med vaneændringen. Op- og nedgang er en naturlig del af livet, men det vigtigste her er, at holde fast i gejsten og komme hurtigt op på hesten igen. Skulle et tilbagefald forekomme, er det vigtigt at gå tilbage til ens plan. Inden et tilbagefald vil det være en god ide, at have tænkt tanken på forhånd i forhold til, hvordan man vil håndtere tilbagefald. På den måde har man egentlig en plan klar til, at kunne håndtere et tilbagefald.

Undgå fristelser, sig målet højt og brug dit netværk

Først og fremmest er det godt at forudse mulige tilbagefald ved at undgå fristelser og barriere i ens omgivelser. Fx undgå at købe en hel bøtte is, men blot en enkelt ispind, hvis man craver is. Eller bræk to stk. chokolade af og stil resten langt væk, før du spiser det. Der findes en masse tricks til at undgå at blive fristet og ende ud i for mange samt for lange tilbagefald. Desuden skal man huske at det helt ok at have dage, hvor man tillader at spise slik eller nyde et glas vin. Det er ikke farligt og man lærer meget ved at tillade sig noget og ikke begrænse alt. Det gælder om opnå en god balance og sund livsstil, hvor der er plads til det hele. Men vær bevidst om hvor meget du skejer ud både i forhold til hvor ofte, og i hvilke mængder du indtager eks. vin og slik.

Husk selvom man ikke har en personlig træner, behøver man ikke gøre det hele alene. Er man begyndt at løbe, så kan man lave en løbeaftale med en ven, mor eller finde fællesskab og motivation i en løbeklub.

Dermed er man “bundet” til aftalen og man har nemmere ved at undgå tanken om at springe løbeturen over. Oftest er det nemmere at komme afsted, når man har sagt noget højt og især over for andre. Man kan derfor med fordel fortælle andre, at man vil træne. Så føler man sig mere forpligtet til rent faktisk at gøre det.

Fokus på målet

Starter man et forløb med fokus på kost og træning, er det ofte med henblik på en større eller mindre livsstilsændring. Livsstilsændring vil ofte indebære ændringer i forhold til ens kost- og/eller trænings vaner. Lytter man til ordet livsstilsændring betyder det at ændre livsstil dvs. at den ændring man ønsker, er for livet eks. at træne og spise sundere som en mere permanent rutine. Har man udelukkende et ønske om vægttab eller sixpack skal man huske at dette mål også kun nås og vedligeholdes ved en permanent ændring af livsstil. Vi kan heller ikke sove på forhånd, det kræver søvn hver nat, hvis vi skal holde os friske i løbet af dagen. Det samme gælder for kost og træning. Derfor skal man gerne kunne affinde sig med en ændret livsstil og i sidste ende allerhelst lære at værdsætte den dvs. være glad for at leve på en anden måde. En livsstilsændring kan være uoverskuelig, særligt når man ikke længere har sin “coach” til at støtte og vejlede en.

Et råd herfra vil derfor være: Gør målene realistiske og overkommelige.

Start hellere i med små delmål og byg ovenpå. Det giver flere små sejre og færre fiaskoer. Hermed øges motivationen. Særligt er det vigtigt at bruge mere overkommelige delmål så man får flere succeser på vej mod slutmålet. Det vil bidrage til at styrke vedligeholdelsen af ens motivation og til at den nye livsstil i højere grad integreres som en vane.

Se desuden artiklen om vaner, hvilket kan hjælpe med at give et indblik i ændring og håndtering af uønskede vaner.

Kilder

Den Danske Ordbog. (u.å.). Ordnet.dk https://ordnet.dk/ddo/ordbog?query=di%C3%A6t

Prescott, P. & Børtveit, T. (2005). Sundhed og ændring af adfærd. Psykologisk Forlag

Schwarzer, R. (2008). Modeling Health Behavior Change: How to Predict and  Modify  the  Adoption  and  Maintenance  of  Health  Behaviors. 57 (1), 1–29 doi: 10.1111/j.1464-0597.2007.00325