Hvordan ser en sund kost ud?
Af Ulrikke Linde, studerende i Ernæring og Sundhed
Hvad sund kost er, er et spørgsmål der kan være svært at svare på. Søger man på nettet bliver man nemt forvirret og overvældet af de uendelige mængder information, ofte modsigende der fortæller om kost og sundhed. Dette gør det svært at navigere i, hvilken kost man skal vælge.
En god rettesnor, til at finde en sund kost er, at følge De Officielle Kostråd. De Officielle Kostråd er udarbejdet af fødevarestyrelsen og er en guideline til, hvis man ønsker at spise sundt og varieret mad. Hvis man følger disse kostråd, kan man sikre sig at få dækket ens behov for både vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Derudover når man indtager en sund og varieret kost, som De Officielle Kostråd ligger op til, er man med til at nedsætte risikoen for livsstilsrelaterede sygdomme som f.eks. hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.
Udover at De Officielle Kostråd er lavet for sundhedens skyld, er de samtidig også med til at passe på klimaet. Det er de fordi, produktionen af fødevarer medfører udledninger af drivhusgasser – kaldet fødevarernes klimaaftryk. Derfor er flere af kostrådene bygget op på, at man bl.a. skal spise planterigt og minimere kødindtaget og derfor vælge bælgfrugter og fisk, da disse fødevarer ikke har et så stort klimaaftryk som eksempelvis kød har.
De Officielle Kostråd bygger på solid forskning indenfor området, hvilket betyder at de opdateres løbende, da man hele tiden bliver klogere på området.
De Officielle Kostråd lyder som følgende:
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand
”Spis planterigt, varieret og ikke for meget” er lavet for at sikre os, at vi får de rette næringsstoffer med en varieret kost, samtidig med at vi skal tænke over ikke at spise for meget. Derudover lyder kostrådet, at vi skal spise planterigt, dvs. vælg bælgfrugter og fisk, da dette er med til at passe på klimaet.
”Spis flere grøntsager og frugter” da disse indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre. Derudover er det vigtigt at spise grøntsager i forskellige farver. Grøntsager på dåse og på frost tæller også med i regnskabet. Anbefalingerne lyder på 600 g grøntsager og frugt om dagen, hvoraf mindst halvdelen helst skal være grøntsager. Kostrådet ”Spis mad med fuldkorn” er samtidig godt for sundheden og sikre masser af vitaminer, mineraler og kostfibre. Anbefalingerne lyder på 75 g fuldkorn om dagen. Det svarer til f.eks. 2 dl havregryn og 1 skive fuldkornsrugbrød.
”Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk” er nævnt tidligere, da det bl.a. er for at passe på klimaet. Derudover anbefales det at skære ned på kød fra firbenet, f.eks. okse, lam og gris af hensyn til sundheden. Anbefalingerne lyder på maks. 350 g. kød om ugen.
Kostrådet ”Vælg planteolier og magre mejeriprodukter” er med for at rådgive om hvilke typer af olier der ville være fordelagtige at vælge, samt at man skal spare på fedtet i mejeriprodukterne. Raps- og olivenolie er gode kilder til planteolier, da de både er gode for sundheden og klimaet. Alle typer af fedtstoffer bidrager med mange kalorier, hvorpå man skal være opmærksom ikke at spise for meget fedtstof generelt. Når man vælger de magre mejeriprodukter, er det for at spare på kalorierne, samt at sikre de vigtige næringsstoffer som mejeriprodukterne giver. Ift. mælk ville det være fordelagtigt at gå efter skummet-, mini- eller kærnemælk, da disse har et lavt fedtindhold.
”Spis mindre af det søde, salte og fede”. Det er fødevarer som f.eks. slik, kage, chokolade, is, kiks, chips osv. Det er her vigtigt at understrege at man sagtens kan spise lidt af både det søde, salte og fede, men det er en god ide at begrænse det, da det bidrager med mange tomme kalorier. Tomme kalorier er et begreb for føde- og drikkevarer som har et lavt indhold af vitaminer, mineraler og kostfibre, men bidrager med et højt indhold af fedt, salt og sukker. Derfor anbefales det, at man begrænser indtaget af disse føde- og drikkevarer da de på sigt kan føre til overvægt.
”Sluk tørsten i vand”. Dette kostråd er med til at understrege både vigtigheden i at få væske nok, men samtidig også at man begrænser indtaget af de søde drikkevarer, som f.eks. sodavand, saftevand, sports- og energidrikke. 1-1½ liter væske om dagen er tilstrækkeligt. Her tæller både vand, kaffe, te, mælk, juice osv. Med i væskeindtaget. Når man er fysisk aktiv, har man brug for mere væske end normalt.
Derudover er der andre supplerende tips man kan vælge at følge, for at sikre sig en sundere livsstil:
Gå efter nøglehulsmærket når man køber ind. 
Nøglehulsmærket er det officielle ernæringsmærke, som gør det nemt at tage de sundere valg. Når nøglehullet er på fødevaren, er man garanteret at der er sparet på fedt, sukker og salt. Derudover bidrager disse fødevarer samtidig med flere fibre og fuldkorn.
Gå efter fuldkornsmærket når man køber ind. 
Fuldkornsmærket er med til at garantere at der er masser af fuldkorn i produktet. Det vil dermed også sige, at alle kornets dele er med – også kim og skaldelene, hvor der sidder de fleste fibre, vitaminer og mineraler i. Fuldkorn kan både være helt, knækket eller malet til mel, men hvis man går efter fuldkornsmærket, er man sikker på at alle de vigtige næringsstoffer stadig er til stede.
De Officielle Kostråd er, som tidligere nævnt, en god guideline til hvilke fødevarer man med fordel kan vælge, samt hvilke fødevarer man helst skal begrænse. Derudover er de godt beskrevet ift. hvor store mængder der ville være fordelagtige at vælge.
Referencer:
https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad