Skrevet af Anne Baden Bertelsen, P.Ba. Ernæring & Sundhed
På trods af megen forskning på området, ser befolkningens holdning til protein ud til i høj grad at være påvirket af medierne, internettet og pseudovidenskab. Derfor er det ikke overraskende, at mange mennesker synes, at det er en jungle at finde rundt i.
I denne artikel tager vi de videnskabelige briller på, for at blive klogere på proteiner og kroppens behov for dette.
Hvorfor er protein vigtigt?
Kostens proteiner er vigtige næringsstoffer, der i kroppen bruges til produktionen af forskellige typer proteiner. Herunder de regulatoriske proteiner, der bl.a. optræder som enzymer og transportproteiner, mens strukturelle proteiner er nødvendige for at bygge bindevæv, cellemembraner og muskelceller. Opbygning og vedligehold af muskelmassen i forbindelse med træning er derfor også afhængig af proteinerne i kosten.
Proteiner består af forskellige sekvenser af 20 forskellige aminosyrer. 8 af disse aminosyrer er essentielle og skal tilføres via kosten, da vi ikke selv kan danne dem.
Har sportsudøvere brug for mere protein?
Udholdenhedsatleter med høj træningsmængde har behov for ekstra protein til at dække en lille portion af energiforbruget ved træningen og til reparation og restitution efter træning. Styrkeatleter, der er interesserede i at øge muskelstørrelse og/eller –styrke, har brug for mere protein i de tidlige stadier af intensive styrketræningsløb. Efter en periode med styrketræning vil atleternes muskler dog vænnes til belastningen og proteinbehovet vil derfor falde igen. Veltrænede styrkeatleter har derfor kun et lidt forhøjet proteinbehov sammenlignet med almindelige aktive mennesker.
| Estimeret proteinbehov | |
| Gruppe | Anbefalet proteinindtag (g/kg/dag) |
| Inaktive/lav træningsmængde, mænd og kvinder | 0,8-1,0 |
| Eliteudholdenhedsatleter, mænd | 1,6 |
| Moderat træningsmængde i udholdenhedsdiscipliner, mænd* | 1,2 |
| Udholdenhedssport som fritidsaktivitet, mænd** | 0,8-1,0 |
| Styrkeatleter, mænd (tidlige stadier af træningen) | 1,5-1,7 |
| Styrkeatleter, mænd (veltrænede) | 1,0-1,2 |
| Kvindelige atleter | Ca. 15% lavere proteinbehov |
* 4-5 ugentlige træningspas af 45-60 min.
** 4-5 ugentlige træningspas af 30 min. ved <55% VO2max
Bør sportsudøvere indtage særligt proteinholdige fødevarer?
Selvom sportsudøvere har et lidt større behov for protein end inaktive personer, vil det sjældent være nødvendigt at indtage særligt proteinholdige fødevarer, såsom proteinbarer eller -pulver. Sportsudøvere har et generelt højere behov for energi og vil typisk indtage en større mængde mad end inaktive personer. Dermed vil indtaget af protein og andre næringsstoffer ofte være forhøjet og dermed, i langt de fleste sportsudøveres tilfælde, være tilstrækkeligt.
Kilder:
https://www.ausport.gov.au/ais/sports_nutrition/fact_sheets/protein_-_how_much
http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Sportsernaering/Kend_dit_energibehov.aspx