Af Simone Lund Andersen

Når vi bruger vores krop og vores muskler, bruger vi energi på at udføre bevægelserne. Ved træning nedbryder vi lidt at vores væv i kroppen, som efterfølgende skal opbygges i en ny, stærkere version. Dette kaldes restitution, hvor kroppens depoter skal genopbygges. For at vi overhovedet kan træne og præstere optimalt, kræver det også, at vi har indtaget energi i tiden inden træningen, så kroppen er klar. Afhængig af hvilken form for fysisk aktivitet, varighed og intensitet man laver, kan der være lidt forskel i, hvad der vil være optimalt at indtage af mad og væske før, under og efter. Men for alle uanset træningsniveau gælder, at den basale ernæring skal være på plads – altså de generelle anbefalinger. Medmindre man er atlet eller anden idrætsudøver på højt plan (+10-15 timers træning om ugen), kommer man langt med den optimale kost ift. træning, hvis man følger NNR’s anbefalinger og De officielle Kostråd (Fødevarestyrelsen). Hvis man derimod går med en ambition om at skulle til at løbe et halvmarathon (eller måske et helt) eller man vil til at øge sin styrke og blive stærkere (på lidt højere niveau end alm. styrketræning), kan det være en fordel at se på kosten i relation til træningen.

Udholdenhedstræning

Langdistancetræning (roning, svømning, løb, cykling osv.) kan kort defineres som alt over 10.000 meter. Her er det vigtigt gennem kosten af få tilstrækkeligt energi (kulhydrat og fedt), få dækket behovet for kulhydrat, få dækket proteinbehovet samt tilstrækkelig væskemængde.

Arbejdsbelastningen (mængde og/eller intensitet) er med til at afgøre, hvor meget kulhydrat der er behov for. De fleste har et behov omkring 4-5 g/kg/dag, dog er det ikke gennemsnitligt, da der er forskel på hviledag og langturs-dag (fx ved marathontræning). Ellers kan man udregne et estimat for kulhydratbehovet ud fra disse tal:

Aktivitetsniveau	Kulhydrat/kg/dag
Let (<1 time/dag)	4-5 g
Moderat (<1 time/dag)	5-7 g
Moderat-hårdt (1-3 timer/dag)	7-10 g
Hårdt (>4-5 timer/dag)	10-12 g

Hvis man fx er ude at cykle eller løbe en tur på 3 timer og indtager energi undervejs, tæller det med i regnskabet.

For den almindelige gennemsnitsbefolkning siger man, at proteinbehovet er på 0,8-1,0 g/kg/dag, hvor det for udholdenhedsatleter er på 1,2-1,6 g/kg/dag. Dette hænger sammen med, at vi nedbryder væv, når vi træner, som skal genopbygges, hvorfor proteinkravet er lidt højere ved et højere træningsniveau. For en person på 65 kg, der fx træner op til et marathon, vil det svare til et proteinbehov på 78-104 g om dagen. Ved at spise 200 g skyr og en banan, har man allerede fået ca. 20 g af det daglige proteinindtag. For størstedelen af befolkningen i Danmark er det ikke et problem at få dækket det daglige proteinbehov.

Udover kosten så har væskeindtaget også stor betydning for optimal præstation og restitution, især ved udholdenhedstræning. Hvis man er dehydreret, vil ens kernetemperatur stige kraftigere og hurtigere, og hvis man får hedeslag (hypertermi) vil det reducere præstationsevnen. I bund og grund skal bare ”bare” drikke tilstrækkeligt, og mængden af væske kan variere lidt fra person til person afhængig af, hvor meget man sveder osv. Dog kan man estimere et indtag ud fra følgende:

• 5-7 ml/kg vand 4 timer før træning/konkurrence
• 3-5 ml/kg vand 2 timer før træning/konkurrence

Væskens temperatur har også betydning for, hvor hurtigt det optages i kroppen. Den optimale temperatur er mellem 15-20 grader, da meget koldt vand optages langsommere i kroppen. Hvis man derimod kommer sukker i vandet under træning, kan det øge væskeoptaget, hvis kulhydrat indholdet er på 4-8% af væskens indhold. En tommelfingerregel siger, at hvis man ganger sin kropsvægt med 0.033, får man det antal liter væske, man bør drikke om dagen. Dvs. en person på 65 kg bør drikke 0.033*65kg=2,2 L. Oven i det skal man lægge det til, som man ca. taber i væske under træning, hvis man fx laver kredsløbstræning over længere tid og taber meget væske. Ifølge De officielle Kostråd bør man som udgangspunkt slukke tørsten i vand, dog tæller kaffe og the med i væskeregnskabet (Fødevarestyrelsen, u.å.). Dog skal man være obs på, hvis man bruger sukker og/eller fløde, at det tæller med i det daglige energiindtag.

Styrketræning

Hvis man ønsker at øge sin muskelmasse, er det totale energiindtag vigtigst at se på. Teoretisk skal man være i energioverskud for at opbygge muskelmasse, da de opbyggende (anabolske) processer kræver en høj mængde energi. Når den totale energimængde er på plads, kan man gå mere ind og se på proteinindtag og herefter proteinkvalitet og timing af indtaget. Anbefalingerne for indtag af kulhydrat er:

Aktivitetsniveau	Kulhydrat/kg/dag
Let (<1 time/dag)	4-5 g
Let-moderat (1 time/dag)	5-6 g
Moderat (1-2 timer/dag)	6-7 g
Moderat-hårdt (2-4 timer/dag)	7-8 g
Hårdt (>4 timer/dag)	8-10 g

De nuværende anbefalinger for protein for normalbefolkningen er som nævnt 0,8-1,0 g/kg/døgn, og langt hovedparten af voksne i vestlige lande har et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag. Hvis man styrketræner på højere niveau, anbefales det at indtage mellem 1,5-2,0 g/kg/døgn, afhængig af styrketræningstype, varighed osv. En tommelfingerregel siger, at vi ikke kan udnytte mere end 2 g/kg/døgn, og at indtag derover ikke har nogen yderligere effekt ift. muskelopbygning.

Et regelmæssigt proteinindtag er vigtigt, så man indtager protein i hvert måltid men med afstand mellem måltiderne (måske 2-3 timer). Set fra et praktisk synspunkt, skal man måske spise lidt før og lidt efter træning, da en træning hurtigt kan tage 2-3 timer med omklædning, opvarmning, bad, transport osv. Udbuddet af proteinshakes, -bars m.m. er blevet større, og for mange kan det være en nem måde hurtigt at få indtaget energi og protein i forbindelse med træning. Der er ikke som sådan noget ”ekstra” at hente i proteinpulver og proteinbars, men for mange kan convenience-princippet (nemt, bekvemt og hurtigt) være en god løsning. Hvis der ender med at gå lang tid fra måltidet før træning, til man er hjemme og spise igen, vil de fleste vil nok synes, det er mere lækkert med en proteinbar eller en -shake efter træning, end at skulle have en kyllingefilet, hytteost eller skyr med i tasken hele dagen. Dog vil det for normalbefolkningen altid være mest optimalt at indtage sin energi gennem en almindelig varieret kost, da man begynder at fjerne flere vitaminer og mineraler ved at udskifte fuldkornsbrød, grøntsager osv. med diverse shakes og bars.

De generelle anbefalinger

Som nævnt er ovenstående anbefalinger henvendt til personer, der træner med et mål, som går ud over almindelig hverdagstræning (træner til et marathon eller styrkekonkurrence). At leve efter NNR’s anbefalinger eller De officielle Kostråd vil for de fleste i normalbefolkningen være mest optimalt, hvor man får dækket de grundlæggende behov gennem en varieret kost.

Referencer

Fødevarestyrelsen. (u.å.). De officielle Kostråd. Alt om kost. Hentet 18. marts 2020, fra https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad/