Af Simone Lund Andersen

En bil skal bruge brændstof for at kunne køre, og på samme måde skal vores krop bruge næringsstoffer for at kunne fungere og producere energi. Menneskekroppen er dog en noget mere kompliceret størrelse end bilen og variationerne i næringsstoffer og mængden man indtager af disse er uendelige. Næringsstofferne indgår bl.a. i opbygningen af vores krop, vedligeholdelse, drift og derfor har kostsammensætningen en enorm betydning for vores sundhed. Hvor meget man som person har behov for af daglig tilførsel af næringsstoffer og dermed energi er individuelt, da det afhænger af faktorer som vægt, alder, køn, kropssammensætning, sygdom, aktivitetsniveau osv. De primære og største næringsstoffer betegnes makronæringsstoffer. Vi har behov for alle tre primære makronæringsstoffer nemlig; kulhydrat, fedt og protein i vores daglige kost. Men da de har lidt forskellige primære funktioner, er fordelingen af dem ikke helt lige meget.

Kulhydrat

Kroppens primære energikilde er kulhydrat, derfor er det en vigtig del af kosten. Det bruges bl.a. til at danne energi til det arbejde, der udføres i bl.a. muskel- og hjerneceller. Derudover indgår det i vores DNA, hormoner og antistoffer. Der findes fordøjelige kulhydrater (stivelse og sukkerarter) og ufordøjelige kulhydrater (kostfibre) (Kulhydrat, u.å.).

De fordøjelige kulhydrater bliver spaltet og optaget i tyndtarmen, hvorefter de transporteres rundt som blodsukker via blodet. Vores muskler bruger primært kulhydrat som energikilde, derfor er det også de organer, der har den største betydning for regulering af blodsukkeret, da de optager det ved arbejde. Under de fordøjelige kulhydrater hører stivelse og sukkerarter. Stivelse er det mest almindelige slags kulhydrat, og det udgør ca. 50% af vores mads kulhydrater. Det findes i bl.a. brød, gryn, kartofler, rodfrugter, ris og pasta. Sukkerarter omfatter forskellige typer. Det er bl.a. frugtsukker, glukose, mælkesukker og sakkarose (det almindelige roe- og rørsukker). Sukkerarter forekommer naturligt i frugt og grønt, hvor man så samtidig får andre gode stoffer såsom vitaminer og mineraler. Men det findes også i andre fødevarer såsom sodavand, slik og kage, hvor det forekommer som tilsat sukker. De ufordøjelige kulhydrater (kostfibre) nedbrydes ikke i tyndtarmen, men går ufordøjet til tyktarmen. Her bliver nogle typer kostfibre nedbrudt af bakterier, som omdanner dem til nyttige stoffer, som kroppen herefter kan optage. Kostfibre er vigtige, da de stimulerer tarmens motorik, så maden kan komme hurtigere igennem og derved kan man undgå forstoppelse. Man skelner mellem to typer af kostfibre, nemlig de opløselige og de uopløselige. De opløselige kostfibre kan øge viskositeten (væskens ”tykkelse”) i tarmen og dermed påvirke tømningshastighed, fordøjelses- og absorptionsprocesserne. De uopløselige kostfibre virker primært som ufordøjet fyldstof, der påvirker tarmens bevægelser og aktivitet.

Det anbefales, at kulhydrat udgør 45-60% af det samlede energiindtag, herunder max 10% fra tilsat sukker. Kulhydrat indeholder 17 kJ/gram eller 4 kcal/gram. Fibre indeholder 8 kJ/gram eller 2 kcal/gram NNR (Nordic Council of Ministers, 2012a).

Fedt

Det er livsnødvendigt at få fedt fra kosten, da det er en vigtig energikilde og sørger for vigtige funktioner i kroppen. Det indgår bl.a. i opbygningen af kroppens væv, er en del af vores hormoner, fungerer som energilager og isolerer os mod kulde. Derudover er nogle vitaminer i kosten fedtopløselige, dvs. de kan ikke optages i vores blod alene, og de skal optages sammen med fedt. Det betyder også, at hvis man spiser en meget fedtfattig kost, kan det være svært at optage nogle af disse vitaminer (Fedt, u.å.).

Ligesom kulhydrat findes der forskellige typer af fedt. Overordnet er der to slags; mættede og umættede fedtsyrer. De mættede fedtsyrer findes primært i mejeriprodukter, hårde margaringer og kød. Nogle få vegetabilske fødevarer indeholder også en stor del mættet fedt, fx kokosolie. De umættede fedtsyrer opdeles i to grupper: de enkeltumættede (findes i planteolier, frø, kerner og nødder) og de flerumættede (findes især i fede fisk og visse nøddeolier). Der er forskel på, hvor meget man skal have af de forskellige former for fedt. Det anbefales, at 25-40 % af energiindtaget kommer fra fedt, hvoraf max 10% af den samlede energi skal være fra mættet fedt (Nordic Council of Ministers, 2012b). Hvis indtaget af mættede fedtsyrer er for højt, får det blodets indhold af kolesterol til at stige, og dermed bliver ens risiko for udvikling af hjertekarsygdom øget.

Fedt indeholder 37 kJ/gram eller 9 kcal/gram (Ibid.).

Protein

Protein er kroppens byggesten, og vi bruger dem til at opbygge vores celler, væv, hormoner, antistoffer og enzymer. Proteiner består af aminosyrer, men vi kan ikke selv danne dem alle, derfor skal vi have dem gennem kosten. Især kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter og æg er gode kilder til protein, men også ærter, linser, bønner og nødder bidrager med protein (Protein, u.å.). Behovet for protein er forskelligt fra person til person afhængig af bl.a. vægt, køn, alder og aktivitetsniveau. Da man ved træning nedbryder væv, hvorefter det skal opbygges igen i en ny, stærkere version, er behovet for bl.a. protein også forskelligt alt efter hvor meget og hvad man træner.

Det anbefales, at protein udgør 10-20% af det samlede energiindtag om dagen (Nordic Council of Ministers, 2012c). De fleste danskere får mere protein, end de har behov for. Det ekstra protein, som kroppen ikke bruger som byggesten, anvendes i stedet som energikilde. Protein indeholder ligesom kulhydrat 17 kJ/gram eller 4 kcal/gram.

Hvad med alkohol?

I modsætning til kulhydrat, fedt og protein, kan vores krop sagtens fungere optimalt uden at indtage alkohol. Men når man indtager øl, vin, spiritus m.m., indtager man også energi. Alkohol indeholder nemlig 29 kJ/gram eller 7 kcal/gram (Nordic Council of Ministers, 2012d). Der er ingen fordøjelsesproces knyttet til alkohol, så når man indtager det, får man det, som det er. Det skyldes, at det er et meget lille molekyle, så det kommer nemt gennem cellemembraner. Der er dog forskel på, hvor påvirket man bliver. Jo mere muskelvæv man har, jo større areal er der at fordele alkoholen ud på, men hvis man har mere fedtvæv, er der mindre plads. Derfor bliver en med større muskelmasse ikke lige så påvirket som en, der har en højere fedtmasse, selvom de måske vejer det sammen og indtager samme mængde alkohol. Forbrænding af alkohol foregår med en konstant hastighed i leveren, men derudover påvirkes promillen bl.a. af køn, indtag af mad og andre drikke samtidig samt leverens forbrændingskapacitet.

Det anbefales, at alkohol udgør max 5% af det samlede energiindtag (Nordic Council of Ministers, 2012d). Derudover anbefaler Sundhedsstyrelsen, at kvinder max indtager 14 genstande pr uge og mænd max 21 genstande pr uge (Sundhedsstyrelsens udmeldinger om alkohol, u.å.).

Overodnet anbefalet dagligt energiindtag:

Makronæringsstof	Energiprocent	Energi pr. gram
Kulhydrat	45-60%	17kJ/4kcal
Fedt	25-40%	37kJ/9kcal
Protein	10-20%	17kJ/4kcal

 

Referenceliste

Fedt. (u.å.). Alt om kost. Hentet 9. juni 2020, fra https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/fedt/

Kulhydrat. (u.å.). Alt om kost. Hentet 9. juni 2020, fra https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/kulhydrater/

Nordic Council of Ministers. (2012a). Carbohydrates. I Nordic Nutrition Recommendations 2012 (5th edition, s. 249–279). norden.

Nordic Council of Ministers. (2012b). Fat and fatty acids. I Nordic Nutrition Recommendations 2012 (5th edition, s. 217–247). norden.

Nordic Council of Ministers. (2012c). Protein. I Nordic Nutrition Recommendations 2012 (5th edition, s. 281–309). norden.

Nordic Council of Ministers. (2012d). Alcohol. I Nordic Nutrition Recommendations 2012 (5th edition, s. 311–322). norden.

Protein. (u.å.). Alt om kost. Hentet 9. juni 2020, fra https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/protein/

Sundhedsstyrelsens udmeldinger om alkohol. (u.å.). Hentet 9. juni 2020, fra https://www.sst.dk/da/viden/alkohol/alkoholforebyggelse/sundhedsstyrelsens-udmeldinger-om-alkohol