Af Simone Lund Andersen

I artiklen præsenteres forskellige redskaber der kan anvendes til at ændre vaner. Det er universelle metoder der kan anvendes hvad enten man ønsker at ændre motions- eller kostvaner eller noget helt tredje.

Nudging

Når man skal ændre en vane, kan man gøre brug af forskellige strategier. Man kan fx gøre brug af det, der hedder nudging, som handler om at prøve at hjælpe folk til at vælge A i stedet for B. Men man kan også nudge sig selv. Ved nudging fjerner man ikke valgmuligheder, men man kan sige, man giver et lille puf i en anden retning, ”giver en albue” eller gør opmærksom på noget. Målet med nudging er at hjælpe en person (eller sig selv) til at træffe bedre beslutninger ud fra personens egne mål og normer. Man kan typisk gøre brug af det, når man er motiveret for at udføre en adfærd, men at man ikke får udført denne adfærd, fordi ens gamle vaner er styrende for den nuværende adfærd. Nudging kan anvendes mange steder og på mange måder, fx hvis man ændrer indpakningen, placeringen eller navnet på en bestemt vare, så man (måske ubevidst) lægger mere mærke til den. Nudging kan også være indretningen af en butik eller kantine, så man tilfældigvis går forbi kagerne på vejen fra kaffemaskinen og hen til kassen. Man kan også nudge sig selv, fx kan man stille frugtskålen et andet sted, så man vil lægge mere mærke til den og spise mere af det. Man kan også lægge løbetøjet klar foran døren, så det er det første, man støder på, når man kommer hjem fra arbejde, og man tænker ”når ja, i dag skulle jeg løbe en tur som det første, når jeg kom hjem fra arbejde” (hvis det var målet).

Implementation intentions

Man kan også gøre brug af det, der hedder implementation intentions (II), som handler om, at man laver nogle ”Hvis-så”-planer (Clear, 2013). Man laver nogle handlingsplaner, der specificerer hvor, hvornår og hvordan et mål skal omsættes til handling, og planen skal være konkret (når jeg sidder i den her situation, og der sker det her, så vil jeg gøre nøjagtigt det her). Det kan fx være ”hvis jeg bliver budt på kage på arbejdet, så tager jeg et æble i stedet” eller ”hvis jeg er sliksulten, når jeg kommer hjem i eftermiddag, så går jeg en tur”. II hænger dog tæt sammen med det, der hedder mental contrasting (MC). Dette er en mental øvelse, hvor personen forestiller sig situationen. Øvelsen skal være med til at forestille sig, at man ikke gør noget forkert, men at man forestiller sig det nye, man skal i gang med at gøre i stedet for. Gentagelsen af den mentale øvelse er med til at forberede hjernen på, at i den specifikke situation, skal der handles på den bestemte måde. Øvelsen simulerer, at man rent faktisk udfører handlingen, og dette gentager man flere gange, hvorfor øvelsen danner grundlag for en ny vane. Det kan fx være, hvis man bliver tilbudt kagen på arbejdet, så har man et æble klar i tasken i stedet, og man har øvet nej tak-replikken inde i hovedet flere gange. Man har simpelthen forestillet sig den helt konkrete situation i hovedet flere gange, så når man rent faktisk står i selve situationen, kan det være nemmere at udføre sin ”Hvis-så”-plan, fordi den næsten allerede er på vej til at blive en ny vane.

”Hvis-så”-øvelsen

Følgende øvelse kan forstærke associationseffekten for ens ”Hvis-så”-plan:

• Skriv ned på et stykke papir hvilket mål, du ønsker at opnå
• Tænk på en helt konkret, tilbagevendende situation, som du gerne vil handle anderledes i, end du gør nu, fordi dette kan hjælpe til at opnå målet
• Formulér præcist din ”Hvis-så”-plan på papiret
• Luk dine øjne og forestil dig netop denne situation, hvor du handler efter din ”Hvis-så”-plan
• Gentag dette min. 1 gang om dagen i 2 uger

Jo flere gange man udfører øvelsen samt jo flere gange, man lykkes med at foretage den nye handling, jo mere automatisk bliver den nye respons indført og dermed kan det ende med at blive en ny, ønsket vane.

Referencer

Clear, J. (2013, maj 16). Achieve Your Goals: The Simple Trick That Doubles Your Odds of Success. James Clear. https://jamesclear.com/implementation-intentions

Nudging. (u.å.). Hentet 2. juni 2020, fra https://ernaeringsfokus.dk/mad-og-sundhed/nudging