Af Tina Hammer Sørensen, studerende i ernæring og sundhed

Denne artikel skal ses som opfølgning på artiklen “Træning på arbejdspladsen..” Denne omhandlede muskelsmerter i nakke, skuldre og ryg forårsagt af arbejde. I denne artikel kommer konkrete forslag til træning der kan afhjælpe disse smerter.

Styrketræning er med til at øge vævets (særligt muskler og seners) fysiske styrke og hermed sænke smerterne i det væv du træner. Forskning viser, at specifik træning på arbejdspladsen er den bedste løsning i forhold til at få færre smerter eller blive smertefri i forbindelse med smerter opstået ved arbejde. Træning kan desuden være med til at forebygge smerter, og dermed forbedre dine arbejds- og livsvilkår. Derfor giver det rigtig god mening, at lave træning på arbejdspladsen.

Forskning har vist, at styrketræning er mere effektivt mod forebyggelse og rehabilitering af smerter, end kredsløbstræning er. Dertil skal det dog siges, at kredsløbstræning kan være med til at lindre smerter nu og her, hvorfor det kan være en god idé at bruge kredsløbstræning som opvarmning. Derudover er der også mange andre gode effekter ved kredsløbstræning og du bør derfor ikke udelade denne fra din træning. Kredsløbstræning, som navnet indikerer, er nemlig træning af dit kredsløb, herunder blandt andet forbedring af hjerte- og lungefunktion.

Nogle af de muskler der giver mening at træne, er de muskler du bruger når du sidder ved computeren, som kan give smerter i særligt nakke og skuldre, samt spændingshovedpine. De muskler der er tale om er den store nakke-skuldermuskel, musklerne mellem skulderbladene samt musklerne der styrer armen.

Til disse øvelser skal du bruge en træningselastik. En sådan kan købes i de fleste større dagligvarebutikker, i sportsforretninger eller på nettet. Det er vigtigt at du er vedholdende med din træning over en længere periode, da det kan tage tid, før du mærker en forskel. Dette skyldes at vævet skal vænne sig til en ny type belastning, stopper du med din træning vil vævet vænne tilbage til et sted, nær udgangspunktet og dine smerter vil med sandsynlighed vende tilbage.

Det er desuden vigtigt at pointere, at graden af smertelindring er individuel. Herudover er disse øvelser tiltænkt muskulære smerter, og ikke hverken led- eller nervesmerter.

Træningsøvelser

Lav øvelserne 15-20 gentagelser, afhængig af hvor stor modstand der er på din elastik. Kan du lave 20 gentagelser ubesværet skal du have en elastik med mere modstand.

Lav hver øvelse 15-20 gentagelser, af 3 omgange.

Øvelse 1

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, med armene hængende ned langs siden. Løft armene ud til siden, indtil armen er vandret. Sænk armene til udgangsposition. Hold albuerne let bøjede under hele øvelsen.

Øvelse 2

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, med armene hængende ned langs siden. Løft armene lige frem foran dig, indtil armene er vandrette. Sænk armene til udgangsposition. Håndryggen skal vende opad og albuerne skal være let bøjede under hele øvelsen.

Øvelse 3

Sæt elastikken fast i et dørhåndtag. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og med knæene let bøjede. Stræk armene lige frem foran dig, med let bøjede albuer. Håndfladerne skal vende ind mod hinanden. Spænd i maven og træk armene ind til kroppen. Bevæg armene til udgangsposition. Hold albuerne tæt ind til kroppen under hele øvelsen.

Øvelse 4

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, med knæene let bøjede og med armene hængende ned langs siden. Spænd i maven og hæv skuldrene opad og bagud, så langt som muligt. Kom tilbage til udgangsposition.

Øvelse 5

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og med knæene let bøjede. Albuerne skal være let bøjede under hele øvelsen. Forkort elastikken til skulderbredde og hold armene strakt foran kroppen. Træk armene væk fra hinanden. Forsøg at samle skulderbladene på ryggen. Før armene tilbage til udgangsposition.

Øvelse 6

Lig med maven på gulvet. Bøj albuerne så håndryggen er under panden. Spænd godt i mave og ryg. Løft overkroppen så langt op mod loftet som muligt. Kom tilbage til udgangsposition.

Litteratur

Andersen, L. L., Kjær, M., Søgaard, K., Hansen, L., Kryger, A. I., & Sjøgaard, G. (2008). Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism, 59(1), 84–91. https://doi.org/10.1002/art.23256

Andersen, L. L. (u.å.). Øvelser mod smerter i nakke, skulder og arm med elastik. Arbejdstilsynet. Hentet 16. april 2021, fra http://at.dk/arbejdsmiljoeproblemer/ergonomi/oevelser/smerter-i-nakke-skulder-og-arm/

Delavier, F. (2015). Muskel- og styrketræning. Lindhardt og Ringhof.

Moreira-Silva, I., Teixeira, P. M., Santos, R., Abreu, S., Moreira, C., & Mota, J. (2016). The Effects of Workplace Physical Activity Programs on Musculoskeletal Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Workplace Health & Safety, 64(5), 210–222. https://doi.org/10.1177/2165079916629688

Rittig-Rasmussen, B., & Graven-Nielsen, T. (2020). Kliniske smertetilstande og fysisk træning. I N. Beyer & K. Klinge (Red.), Træning i forebyggelse, behandling og rehabilitering (3. udgave, s. 211–222). Munksgaard.