Terminologi
Indledningsvis præsenteres terminologien omkring styrketræning. Derpå følger overvejelser omkring programlægning
Repetition Maximum (RM) Belastning: 1 RM = Repetition maksimum, den vægt du kan løfte
én gang, og kun én gang! 10 RM = den vægt du kan løft 10 gange og ikke 11.
Repetitioner/reps eller gentagelser: ét løft, træk eller skub = 1 rep, 3 løft = 3 reps
Set eller sæt: Det samlede antal reps uden pause fra belastningen. Dvs. 10 kontinuerlige løft = 10 reps
Volumen: Repetitioner x belastning. Den samlede vægt der løftes. Kan opgøres per øvelse, muskelgruppe, træningspas, uge, mdr.
Dosering: Intensitet = belastningen ift. tid. Dvs. stor belastning i kort tid = høj intensitet
Pause: Pausen mellem sæt og øvelser. Høj intensitet (1-5RM) 3-5 min pause. Moderat intensitet (6-12RM) 1-3 min pause. Lav intensitet (>12RM) <1 min pause
Muskelstyrke: – maksimal styrke er det maksimale antal kilo, man løfte i en given øvelse
Eksplosiv muskelstyrke: Evnen til at aktivere alle muskelfibre så hurtigt som muligt
Rate of Force Development: Ændring i kraft/ ift. Tid. Udtryk for hvor hurtigt kraft kan genereres
Power: kraft x tid. Beskriver hvor stor en kraft der kan udvikles
Intentionel hastighed: Bevægelseshastigheden, hvormed du udfører øvelsen
Time Under tension (TUT): Den tid musklen arbejder under belastning, koncentrisk, ekcentrisk eller statisk
Hypertrofi: muskel tilvækst
Balistisk styrketræning: Er øvelser, hvor kraften overføres til du enten slipper redskabet eller letter fra jorden, altså søger maksimal acceleration gennem hele bevægelsesudslaget.
Stretch-Shortening Cycle (SSC) styrketræning: Her udnyttes de elastiske egenskaber i vævet til udførelse af eksplosive bevægelser.
Herunder er en skitse der illustrerer, hvilket træningsmæssigt respons der er til den pågældende belastning udtrykt i RM. Som det ses er der overlap mellem zonerne, hvorfor tolkningen bør være at der også er neurale såvel muskulære adaptationer i alle zoner – men det primære træningsoutput
er som vist.
Figuren herunder viser adaptationernes responstid ift. bidrag til den samlede muskelstyrke. Dertil illustreret hvor de fleste træningsstudier er udført fra (2 -12 uger).
Herunder illustreret nogle af de fysiologiske adaptationer som forekommer efter styrketræning.
Træningsvariabler
Følgende parametre kan du justere på i din planlægning. Men grundlæggende skal der mindst to træningspas per uge for at få fremgang.
Du kan i din planlægning justere og variere træningen ud fra nedenstående være opmærksom på, at hvis du vil træne hypertrofi med 10RM og kun tage 8 reps. i hvert sæt for at have overskud til alle sæt – så bliver tiden for træningsresponset forlænget.
Øvelsesvalg og rækkefølge
Repetitioner, sæt, træningspas
Isoleret/synergi
Belastning
Pauser (mellem sæt, øvelser og træningspas)
Kontraktionsformer (koncentrisk, excentrisk, isometrisk)
Kontraktionshastighed (langsom pga. høj vægt giver mest effektiv styrkerespons
Desuden skal du i din detailplan af det enkelte træningspas tænke på at:
Træn store muskelgrupper før små muskelgrupper.
Træn flere leds øvelser før ét leds øvelser.
Træn de mest intense øvelser før de mindre intense.
Træn de vigtigste øvelser før de mindre vigtige øvelser ift. funktion de skal styrke.
Træn eksplosivt øvelser før styrkeøvelser.