Pulsuret kan være en motiverende ”træningsmakker” til hjælp med at finde den rigtige intensitet i din træning. Når du træner med pulsur er det vigtigt at kende din maksimale puls og hvilepuls. Disse bruges til at beregne den intensitet du skal træne med. Hvis du ikke kender din maksimale puls gennem test, så er tommelfinger reglen 220 – alder eller 208 – (0,7 x alder). Begge formler for beregning af din maksimale puls er ikke helt præcise og der vil kunne være relativt store individuelle udsving.

Bruge af pulsuret til træning af kondition kan være en hjælp til at ”styre” din træning. For en begynderløber kan et problem være at der løbes for hurtigt, og den planlagte løberute ikke kan gennemføres, hvilket ikke er motiverende. Anvendes pulsuret kan begynderen nedsætte sin intensitet og dermed gennemføre løberuten uden pause, og som konditionen forbedres kan det ses ved at pulsen bliver lavere ved samme løbehastighed eller at ruten kan løbes hurtigere ved samme pulsinterval.

En mere øvet løber kan ligeledes bruge pulsuret til at ”styre” træningen. Særligt til intervaltræning er pulsuret gavnligt, idet du kan følge om pulsen er høj nok og hvor hurtigt den falder i pauserne mellem intervallerne. Og jo bedre kondition, jo hurtigere vil din puls falde i pauserne. Desuden kan det være svært at blive hurtigere på en kendt rute og her kan pulsuret igen være med til at bevidstgøre om hvornår pulsen er for høj eller lav. Mange ny pulsure har også kilometertider, højdekurver og mulighed for at gemme data fra løbeturen – alle disse funktioner kan medvirke til at du bliver klogere på svagheder og styrker i dit løb.

Fysiologisk vil din hvilepuls falde når konditionen forbedres. Dette sker blandt andet fordi hjertets slagkraft øges og derved bliver bedre til at pumpe blod ud i kredsløbet og slagvolumen stiger så mængden af blod der pumpes per slag øges og du bliver bedre til at udnytte den ilt der transporteres ud til de arbejdende muskler.

I praksis kræver det at du presser kredsløbet for at forbedre din kondition. Hertil er pulsuret perfekt.

Er du nybegynder med hensyn til at bruge pulsuret kan det være en god ide bare at bruge det og få kendskab til hvordan din puls forandres under en træning og hvordan er det at løbe med. En simpel metode til at anvende pulsuret er at aflæse ens puls på en god træning. På den måde har du et mål at gå ud fra til den næste træning dvs. at pulsen minimum skal være ligeså høj.

Husk altid at din puls kan variere fra dag til dag og eksempelvis være højere ved mennesker med feber eller hvis man er i overtræning. Derfor skal du altid lytte til dig selv, din krops signaler og føle dig klar til dagens træning.

Ønsker du at træne med en bestemt intensitet skal du beregne denne. Herunder er to måder.

Den simple måde til at beregne pulsintensitet på er procent af din maksimale puls.

Har du en maksimal puls på 200 slag/min og ønsker at træne med 60 % af maksimal puls kan intensiteten (din træningspuls) udregnes således:

Maksimal puls x intensitet i % (200 slag/min x 60%) = 120 slag/min

 

En mere præcis metode til at angive intensiteten er som % af pulsreserven. Her er du imidlertid nødt til også at kende hvilepulsen. Dermed beregner du kun på det pulsområde som er ”tilgængeligt” under arbejde nemlig området mellem maksimal puls og hvilepuls.

Følgende formel benyttes:

Træningspuls = (maksimal puls – hvilepuls) x ønskede intensitet i % + hvilepuls

 Tager vi samme eksempel som før og dvs. hvis du har en maksimal puls på 200 slag/min og en hvilpuls på 50 slag/min og ønsker at træne med en intensitet på 60% af pulsreserven ser regnestykket sådan ud:

Træningspuls = (200 – 50) x 60% + 50 = 140 slag/min

 

Som du kan se på de to beregninger er der en forskel på 20 slag/min, hvilket betyder at du potentielt træner med for lav puls ved den første beregning.

 

Træningsintensiteter

Træner man med forskellig intensitet og dermed forskellig puls kan man opnå noget forskelligt overordnet kan man inddele intensiteten og udbyttet på følgende måde

Formål og metode til træning i de forskellige aerobe intensitetszoner

• Lav intensitet 50-80%. En bred intensitetszone hvor intensiteter >60 % vil være konditionsfremmende for alle. Lavere intensiteter vil være konditionsfremmende for utrænede personer. På BORG skalaen vil spændet være fra 13 – 17 (noget anstrengende – meget anstrengende).
  • Restitution, ”pause” træning ved intensiteter <60%
  • Metode: kontinuerligt arbejde i meget lang tid (timer), intervaller > 5 min
• Moderat intensitet 70-90%. Denne intensitetszone vil være konditionsfremmende for alle. På BORG skalaen vil spændet være fra 16 – 18 (på grænsen til meget anstrengende – på grænsen til meget meget anstrengende)
  • Vedligeholdelse af konditionen for trænede personer ved intensiteter omkring 70%. Forbedre udholdenheden samt restitutionsevnen for alle ved intensiteter +70%
  • Metode: kontinuerligt arbejde, intervaller > 3 min, boldspil under konkurrencetempo
• Høj intensitet 80-100%. I denne intensitetszone vil selve løbetiden typisk være kort pga. den høje intensitet. På BORG skalaen vil spændet være fra 17 – 20 (meget anstrengende – maksimalt anstrengende)
  • Forbedre evnen til høj intenst arbejde, ↑ kondition, ↑ restitution
  • Metode: kontinuerligt arbejde < 30 min, lange intervaller 2-10 min med min 1-5 min pause – intensiteter på 80-90%
  • Metode: sprint, meget korte intervaller <60 sek. – intensiteter på 90-100%

 

KILDER:

Beyer N., Lund H. og Klinge K., “Træning – I Forebyggelse, Behandling og Rehabilitering”, Munksgaard Danmark, 2008

Michaelsik L. og Bangsbo J. ”Aerob og anaerob træning”. Danmarks Idræts-Forbund. 2006

Schibye B., Klausen K., “Menneskets Fysiologi – Hvile og Arbejde”. FADL`s Forlag. 2011