Af Tina Hammer Sørensen, ernæring og sundhedsstuderende

Smerter i nakke, skulde og ryg er noget mange danskere døjer med. Måske du kan nikke genkendende til disse smerter, og i så fald er du langt fra alene. Smerterne kan have forskellig årsag, en af dem kan være dit arbejde. Det gør sig glædende både for kontorarbejde, produktionsarbejde, sundhedsarbejde… ja jeg kunne blive ved. 

Stillesiddende arbejde kan give smerter i nakke og ryg, særligt hvis ikke man afbryder sit stillesiddende arbejde med eksempelvis aktive pauser. Forskning tyder på, at stillesiddende arbejde helt ned til 5 minutter ad gangen kan være et problem, afhængig af hvordan arbejdskonteksten ellers er. Det gælder både for kontorarbejdere og dem, som ikke sidder på kontoret i mange timer, men blot sætter sig ned en gang imellem, i længere tid end 5 minutter. Ofte ses det, at bordet er for højt eller at stolen eller din siddestilling er ergonomisk forkert. Bordet skal helst være et par cm under albuehøjde, for at vi ikke hæver skuldrene når vi sidder og arbejder. Men vigtigst af alt er vi nødt til selv at mærke efter, om vi faktisk sidder godt.

Corona har ikke gjort ergonomien bedre. Mange sidder måske ved spisebordet, i sofaen, på gulvet eller i haven – og selvom det jo kan være meget dejligt, er det ikke sikkert at din nakke synes ligeså om dette, når du sidder krøllet sammen i sofaen foran din bærbare. Derfor er det vigtigt at du husker at skifte din arbejdsstilling, både siddende, men også til stående, hvis du har den mulighed. Omvendt er det positive ved hjemmearbejdet, at du netop selv bestemmer, hvornår du vil skifte stilling, og at du ikke behøver bekymre dig om, hvordan du ser ud.

Men det er ikke kun nakke og ryg, der kan generes af det siddende arbejde. Der er set sammenhæng mellem generelt helbred og meget stillesiddende arbejde. Folk med stillesiddende arbejde har større risiko for udvikling af livsstilssygdomme, som hjertekarsygdom og type 2-diabetes. Så der er altså god grund til at overveje, hvad du eller din arbejdsgiver kan gøre for at forbedre dine arbejdsforhold.

Det nationale forskningscenter for arbejdsmiljø anbefaler at arbejdspladsen og/eller øvrige interessenter udarbejder rammer for:

• øvre grænser for, hvor mange timer man bør sidde ned på arbejde og i fritiden,
• øvre grænser for længerevarende, sammenhængende perioder med siddetid på jobbet,
• hvor ofte og hvor lange afbrydelser og pauser bør være for medarbejdere, der har sammenhængende perioder med siddetid på jobbet.

Fysisk hårdere arbejde kan ligeledes forårsage smerter i nakke, skuldre og ryg. Det kan både være ensidigt arbejde, som eksempelvis produktion, men også arbejde med mange løft og mange forskellige stillinger kan give smerter.

Smerter i nakke og ryg kan give spændingshovedpine, som er en af de mest almindelige former for hovedpine. Hovedpine kan i særlig grad påvirke livskvalitet og er forbundet med dårlig fysisk og mental arbejdsevne. Det betyder blandt andet at din produktivitet nedsættes, og det gælder både på arbejdet såvel som hjemme. Generelt har smerter den effekt på os, at vi bliver mindre produktive og har større sygefravær når vi har ondt et sted.

Så skift af arbejdsstillinger er vigtigt samt at du er bevidst om hvordan du har det i muskler og led. Herudover kan du holde aktive pauser og træne din muskler!

Træning af den store nakkemuskel, musklerne mellem skulderbladene, dine rygmuskler og musklerne der styrer armen kan være med til at reducere smerter i nakke og ryg, og dermed også spændingshovedpine.

Denne træning behøver ikke tage lang tid man kan nå meget på 10 minutter

Arbejder man med meget ensidigt, hårdt arbejde, kan det være en fordel at lade træningen fokusere på gode arbejdsteknikker og øge den fysiske kapacitet. Altså sørge for at træningen er tilrettelagt netop dit arbejde og at der er indtaget både styrke og kredsløbstræning.

Jeg vil dog tilføje, at det er vigtigt at træne hele kroppen og ikke blot de steder man har ondt. Træning har nemlig rigtig mange fordele for din sundhed. Forskning har vist, at træning er mest effektivt med en instruktør, fordi det forstærker motivationen for at træne, og gør at man kan presse sig selv lidt ekstra. Desuden er der vist gode effekter ved at træne sammen med sine kollegaer, både på smerter, men også på det kollegiale sammenhold. Der er altså store fordele ved træning på arbejdspladsen både i forhold til produktivitet og hvordan du kommer ud af det med dine kollegaer. Så selvom det, fra virksomhedens perspektiv, kan virke som en udgift at investere i træning på arbejdspladsen, er der mange positive fordele ved det.

Den største effekt af træningen ses, hvis man træner mere end to gange om ugen. Det gælder både om det er træning på arbejdspladsen eller træning i fritiden.

Referencer

Andersen, C. H., Jensen, R. H., Dalager, T., Zebis, M. K., Sjøgaard, G., & Andersen, L. L. (2017). Effect of resistance training on headache symptoms in adults: Secondary analysis of a RCT. Musculoskeletal Science and Practice, 32, 38–43. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.08.003

Andersen, L. L. (u.å.). Øvelser mod smerter i nakke, skulder og arm med elastik. Arbejdstilsynet. Hentet 16. april 2021, fra http://at.dk/arbejdsmiljoeproblemer/ergonomi/oevelser/smerter-i-nakke-skulder-og-arm/

Andersen, L. L., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., & Brandt, M. (2017). Factors affecting pain relief in response to physical exercise interventions among healthcare workers. Scand J Med Sci Sports, 12, 1854–1863. https://doi.org/doi: 10.1111/sms.12802

Hallman, D. M., Mathiassen, S. E., Heiden, M., Gupta, N., Jørgensen, M. B., & Holtermann, A. (2016). Temporal patterns of sitting at work are associated with neck–shoulder pain in blue-collar workers: A cross-sectional analysis of accelerometer data in the DPHACTO study. International Archives of Occupational and Environmental Health, 89(5), 823–833. https://doi.org/10.1007/s00420-016-1123-9

Madslund, H. S. (2016, februar). Styrketræning mindsker kroniske smerter og forebygger tab af arbejdsevne hos slagteriarbejdere. https://nfa.dk/da/nyt/nyheder/2016/styrketraening-mindsker-kroniske-smerter-og-forebygger-tab-af-arbejdsevne-hos-slagteriarbejdere

Rydahl, K. (2015, august 7). Får man ondt i ryggen af at sidde meget ned på jobbet? Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø. https://nfa.dk/da/nyt/nyheder/2015/faar-man-ondt-i-ryggen-af-at-sidde-meget-ned-paa-jobbet