Udfør det samme med mindre

Det er muligt at gøre de fleste øvelser lettere eller sværere ved at tænke lidt kreativt. Det er langt fra altid nødvendigt at blive ved med at løfte tungere vægtskiver for at blive stærkere. Vi gør brug af flere simple komponenter som udfordre og gør en stærkere.

 

Anvend viden om hvordan musklerne arbejder

Excentrisk – når en muskel forlænges, kan den udvikle størst kraft. Tænk på en pull-up – her vil de fleste mennesker være i stand til at sænke sig ned – men mange vil ikke kunne hæve sig op.

Statisk (isometrisk) her ændre den arbejdende muskel ikke længde, og det er den type muskelarbejde, hvor man kan udvikle næst mest kraft. Eksemplet kan være, at man bibeholder en bestemt position i en pull-up øvelse. Her er det tiden, man holder positionen der afgør sværhedsgraden.

Koncentrisk her forkortes den arbejdende muskel. Det er det, der sker, når du hæver dig selv op i en pull-up. Dette er svært for mange mennesker, det er også den form for muskelarbejde, hvor der kan udvikles mindst kraft.

Hvordan i praksis: Arbejder du med en ny øvelse der er meget svær eller måske umulig at udføre, kan det være, du skal tænke på kun at udføre den, hvor musklen forlænges (excentrisk arbejde). Når du bliver stærkere, kan du gå over til isometrisk arbejde forskellige steder i bevægebanen, og til sidst kan du lave øvelsen koncentrisk.

Det kan også være en fordel at tænke på, at træne i musklens fulde bevægebane fremfor en del af bevægebanen. Et eksempel er en mavebøjning hvor man kan få et større udbytte ved at placere en mindre pude i lænden. Herved strækkes mavemusklerne let, og man har derfor mulighed for, at træne i en større del af musklens bevægebane.

Hastighed er endnu en komponent til at udfordre muskelarbejdet. Ved at udføre en øvelse eksplosivt, dvs. hurtigt  stimuleres særligt nervevævet. Det betyder, man bliver bedre til at sende hurtigt besked til sin muskel om at forkortes. At træne eksplosivt kræver en vis træningstilstand, og samtidig er det nødvendigt, at øvelsen udføres korrekt, så man ikke får skader. Det er vigtigt, det kun er den koncentriske fase i muskelarbejdet der udføres eksplosivt

Sænker man til gengæld hastigheden på øvelsen, arbejder muskelen under spænding i længere tid. Dette stimulere muskelvæksten.

 

Anvend vægtstangsprincippet

Alle kender følelsen af, at en byrde føles tungere, når den løftes langt væk fra kroppen. Ved at den ydre belastning flyttes længere væk fra omdrejningspunktet, dvs., det led der skal bevæges, skabes et større moment der skal overvindes af muskelkraft. Ved at indtænke vægtstangsprincippet, kan mange øvelser gøres sværere også øvelser, hvor man kun løfter sin egen kropsvægt. Som et eksempel kan nævnes en mavebøjning, her er det lettere, at have armene krydset over brystet i stedet for i nakken.

 

Anvend viden om at vinkle øvelser

Ved at ændre vinklen på en øvelse, kan den gøres lettere eller sværere. En armstrækning hvor du står på benene med hænderne støttende på en væg, er lettere at lave end en armstrækning, hvor benene støtter på væggen og hænderne støtter på gulvet. Dette skyldes, det er hårdere at arbejde med armene når der overføres mere vægt til dem.

 

 Anvend viden om koordination

De fleste styrkeøvelser kan gøres sværere eller lettere ved at indtænke balancekrav. Det kunne f.eks. være at udføre en øvelse siddende på en bold, hvilket er sværere end at udføre samme øvelse på en stol.

Et andet eksempel på øvelser der stiller større krav til balance og stabilitet, er øvelser med frie vægte fremfor øvelser udført i en maskine.  Grunden til det er lettere at lave øvelser i en maskine, er at man begrænser sine “frihedsgrader” dvs., der er færre led man skal stabilisere idet maskinen stabilisere  for en. Træner man eks. i en siddende udgangsstilling uden ryglæn, vil dette være mere krævende end at træne siddende med ryglæn.

 

Anvend redskaber

Elastikker, bolde, tæppefliser, slynger, vægte osv. er et super supplement til ovenstående principper. Flere af redskaberne kan både gøre øvelser lettere og sværere