Ønsker du at ændre adfærd i forhold til motion, kost eller andet kan det være afgørende at opbygge en tro på at kunne lykkedes.
Albert Bandura, canadisk-amerikansk psykolog, har udviklet en læringsteori, der i høj grad anvendes som en motivationsteori. En teori der forsøger at forklare, hvad der motiverer mennesker eksempelvis til at være fysisk aktive.
Ifølge Bandura er der en gensidig påvirkning mellem din adfærd, dine tanker og omgivelserne. Dvs. er dine tanker positive, og tror du på, du kan gennemføre en adfærdsændring, så handler du derefter. Dette vil påvirke dine omgivelser – eks. de mennesker du omgås.
Omgivelserne vil ligeledes have en betydning for, hvad du foretager dig. Er de mennesker du omgås ikke interesseret i motion, og anser de det måske ligefrem for fjollet at træne, kan det have en demotiverende effekt på dig. Er du derimod omgivet af mennesker, der støtter dig, er det langt nemmere at ændre vaner.
Din adfærd, de handlinger du foretager dig, påvirker dine tanker. Det vil ofte virke motiverede at have handlet som f.eks. at have løbet en tur.
Figur 1: Figuren viser at der er en gensidig påvirkning mellem din adfærd, dine tanker og de eksterne omgivelser.
Før du begynder at ændre på din livsstil, vil du stille dig selv spørgsmålet, hvad får jeg ud af det? Dvs. outcome expectations, eller hvilke forventninger har du til outcome af dine anstrengelser. For at ville ændre noget skal det være attraktivt og altså give mening for dig!
Self-efficacy
Bandura har udviklet et begreb, han kalder self-efficacy, en form for selvtillid eller tro på at “man kan”. Self-efficacy dækker over et snævert område, dvs. at man eksempelvis kan have en høj self-efficacy i forhold til at gå 5 km, men modsat vil den måske være lav i forhold til at løbe samme distance.
Self-efficacy er ifølge Bandura den vigtigste forudsætning for en adfærdsændring. Jo større din tro er på, at du kan lykkedes med en given handling, jo mere vil du arbejde for at nå dit mål – dermed er self-efficacy tæt relateret til din MOTIVATION.
Opbyg self-efficacy ved hjælp af 4 faktorer
1: Dine egne erfaringer og dine succesoplevelser – Den mest effektive metode til at opbygge self-efficacy er ved at få succesoplevelser. Du får succesoplevelser, når du udvikler dig og bliver bedre. Det betyder, at du skal sætte dig nogle overkommelige mål. Når målet nåes, skal du minde dig selv om, at det skyldes din indsats og ikke ”bare” held.
2: Brug rollemodeller – Du kan få en større tro på egne evner ved at bruge andre som rollemodeller. Ved at studere måden andre handler på, kan man lære noget af måden de løser opgaver på. En anden måde at anvende rollemodeller på er at sige til dig selv: ”kan han, så kan jeg også”. Mange idrætsfolk anvender rollemodeller som inspiration, men skal du virkelig have følelsen af, at du kan opnå det samme, kræver det, at du sammenligner dig selv med en, som ligner dig. Du skal tro på, du kan opnå det, som din rollemodel kan. Det betyder, at din bedste rollemodel ikke nødvendigvis er verdensmesteren i marathon, men måske derimod din træningsmakker der er bare lidt bedre end dig selv.
3: Lyt til opmuntringer og ros/social overtalelse – Lyt når andre siger, du gør det godt – og tro på det. Den bedste effekt får du selvfølgelig, når du opmuntres af en troværdig person.
4: Fysiologiske og emotionelle tilstande – Den sidste af de 4 områder til at opbygge self-efficacy er at lytte til kroppens og psykens signaler. I forhold til motion kan det være at vænne sig til de signaler, der kommer fra krop og sind, når man begynder at træne på en anden måde. Prøv at tolke det som noget positivt, at hjertet banker, og sveden springer frem på panden. I stedet for at fokusere på at det føles ubehageligt, kan et nyt fokus være, at nu virker træningen. Samtidig kan en øget bevidsthed om dine ressourcer være gavnlig, idet du nok ikke skal satse på, at nå et nyt mål på dagen hvor du eksempelvis føler dig trist eller meget træt.
Læs mere: Self-Efficacy. The Exercise of Control (1997).