Artiklen er skrevet af den passionerede løber Martin Ohlsen, han har løbserfaringer fra flere distancer fra 5 km til marathon og ultraløb. Artiklen er bygger på hans erfaringer og anbefalinger i forhold til at træne sig op til et marathonløb.
Vejen til et Marathon med succes og gode oplevelser på 9 måneder.
Start: 02-01-2018 og 9 måneder frem.
Køb et par nye løbesko. Jeg er mest til neutrale og mild stabilitets sko. Men opsøg en løbebutik, hvis du er i tvivl om hvilken sko du skal købe og fortæl om dit projekt.
Dine løbesko vil være brugt og slidt op sidst i dit løbeprojekt, så køb i god tid de samme sko til dit marathonløb gerne 1-2 måneder før og sørge for at ha løbet ca. 50-100 km i dem inden løbet. Så de er klar til dagen. Start altid forsigtigt ud i et par nye sko.
Det er dit første marathon og det kan være et kryds på din bucket liste eller et væddemål, i hvert fald kræver det samme træning og helst uden skader.
Hvis du følger dette træningsprogram er der en meget stor chance for, at det bliver en stor succes.
For det 1. er det ikke en PR du jagter og derfor er intervaller en by i Rusland og skader er derfor stærkt reduceret.
For det 2. starter vi helt fra bunden for vi har ikke travlt.
For det 3. Det er en ren win win og måske en ny livsstil er født.
Vi følger 10 % reglen i dette træningsprogram som betyder, at vi kun øger vores løbedistance og løbehastighed med 10 % hver gang.
- eksempel er hvis du løber 5 km med en løbehastighed på 10 km/t må du kun løbe 5,5 km næste gang med samme hastighed.
- eksempel er hvis du løber 30 min. med 10 km/t må du kun løbe 33 min. næste gang med samme hastighed.
- eksempel er hvis du løber 5 km med en løbehastighed på 10 km/t må du kun løbe 11 km/t næste gang på de 5 km.
Det betyder, at på hver træningspas skal man vælge enten km eller hastighed ikke begge dele samtidigt, for så overbelaster du din krop for meget. Det kan godt virke besværligt og et kæmpe regnskab at holde styr på, men det er kun i starten og det er for at undgå skaderne.
Det skal siges reglen gælder også for eliteløbere, men de har en meget større buffer som gør, at de sagtens kan løbe 40 km den ene uge og så løbe 200 km i den næste uge. Men det vil en eliteløber bare aldrig gøre.
I dette træningsprogram skal vi træne 3 gange om uge i 9 måneder.
Så er du klar til et marathon med succes, samt gode oplevelser på vejen til dit marathon?
Målet er at du løbe en 5 – 10 – 21,0975 km motionsløb undervejs i dit træningsprogram så du får erfaring med at stille op til løb.
Der er ikke noget der kommer nemt, men jeg prøver med dette program, at det skal være nemt og overskueligt at komme i form.
Så der er ingen opvarmning og styrkeøvelser mv. med.
Men jeg anbefaler klart at man bruger 15-30 min. på styrketræning med egen vægt før hver løbetur, hvor mave/ryg/ben øvelser indgår samt elastisktræning.
For holde styr på kilometerne og pulsen er et GPS og Puls ur et godt valg men ikke en nødvendighed, det hele er kun vejledende.
Du skal starte med 2 km 3 gange den 1. uge i det tempo hvor din puls ikke kommer over 135. ( I alt 6 km.). 1 km ud og 1 km hjem.
Uge 2 må du løbe 6,6 km. 2,2 km. 1,1 km ud og 1,1 km hjem i samme tempo
Uge 3 må du løbe 7,2 km. 2,4 km 3 gange om ugen.
Uge 4 må du løbe 8 km. 2,7 km 3 gange om ugen.
Etc. Etc. frem til uge 11, hvor tiden er inde til at finde et motionsløb til april måned, hvor du skal finde et lokalt løb på 5 km og tilmeld dig det allerede nu. Prøv på denne løbesite: http://www.motionslob.dk/løbskalender
Nu må du godt øge din puls til mellem 135-145 og husk 10 % reglen for tempo.
Uge 11 må du løbe 15,6 km. 5,2 km 3 gange om ugen.
Etc. Etc. frem til uge 18 hvor tiden er inde til at finde et motionsløb til maj måned, hvor du skal finde et lokalt løb på 10 km og tilmeld dig det allerede nu.
Nu må du godt øge din puls til mellem 135-155 og husk 10 % reglen for tempo.
Uge 18 må du løbe 30,3 km. 10,1 km 3 gange om ugen.
Etc. Etc. frem til uge 24 hvor du har nået kilometer grænsen på 54 km om ugen og 18 km 3 gange om ugen. Find et halvmarathon til juli – august måned.
Nu må du godt øge din puls til mellem 135-160 og husk 10 % reglen for tempo
Fra uge 24 og frem til uge 35 må du max løbe 54 km om ugen. Begynd så at løbe længere i weekenden op til 32 km. Det vil tage ca. 6 uger fra de 18 km til de 32 km.
Når du løber en tur på 32 km og du ikke har rygsæk med væskeblære med, så løb rundeløb på 5-7 km og tank op hver gang ca. 250 ml – 300 ml. Når du løber f.eks 32 km på en af dine ture så må du kun max løbe 22 på de 2 andre ture i ugen, f.eks 11 km på hver tur.
Efter din første 32 km tur, seneste uge 36 skal du tilmelde dig dit marathonløb som kunne være HCA Marathon i Odense som er et mellemstort løb og flad som en pandekage, et super godt sted at starte.
3 uger før løbet, løber du din sidste lange tur på ca. 28-30 km. 54 km i alt hele ugen
2 uger før løbet, løber du 21 km i det tempo som du vil løbe dit marathon i.
45 km i alt hele ugen.
1 uge før løbet, løber du 14 km i det tempo du vil løbe dit marathon i.
38 km i alt hele ugen.
Ugen om til marathon løbet bliver det til 2 ture ad 6-8 km og en lille tur på 4 km dagen før tidligt om morgen.
På dagen 42,195 km. Ultra god tur.